ダイエット日記

ダイエットに最適な運動強度~心拍数との関係~

まとめ

最大心拍の70%くらい

運動強度をガチで調べるならCPXという機械を使って、吐いたり吸ったりする空気の成分(酸素・二酸化炭素の量・比)を分析する大掛かりなものです。

でもそんなのプロアスリートか医療用でしか使いません。そこで一般的に用いられ簡便なのが心拍数です。そこで大事になってくるのが最大心拍数、そこから求められるダイエットにもってこいの至適心拍数です

最大心拍数≒220-年齢

最大心拍数はすごく単純に220-年齢で大体の値が求められます。

20歳なら220-20=200、40歳なら220-40=180のように。

もっと複雑な式で正確なのありますが、計算複雑であまり実用的ではないです。

至適強度:最大心拍数の70~80%

上記で求めた最大心拍数に0.7~0.8をかけると、最もダイエットに適した運動強度になります。20歳なら140回/分、40歳なら126回/分っといった感じ。

でも1の位まで気にしなくていいです。150とか130とかで充分です。(これまた本当は安静時心拍数も用いた複雑な計算式がありますが、メンドイので割愛します)

さてよくネットやジムでは60%辺りを有酸素・ダイエットゾーンとしています。それは消費カロリーに対する脂肪燃焼の『割合』が大きいからです、総量では無いのが注意点です。私の述べてきた70%前後は比率は確かに炭水化物⇧、脂肪⇩になりますが、運動強度は高いので総消費カロリーは上がり、結果として脂肪燃焼の総量が大きくなります。

ちなみにこの70%前後は無酸素性閾値、いわゆる有酸素運動の限界・無酸素運動の始まりのまさに境目の強度です。理論上は一番有酸素的にカロリーが消費されますので覚えておいてください。

(少し医学的脱線。上記の無酸素性閾値の時の血中乳酸値(無酸素性運動の指標)って4mmol/dlなんです。これの値は心肺停止の患者を調べた時に非常に重要な値です。もし運ばれてきた患者の乳酸が4mmol/dl超えている⇒特に運動していないのに無酸素運動始まっている⇒息が出来なくて酸素が足りていない⇒呼吸停止時間が長い⇒予後・回復は厳しいと判断します。実際は10超えると死亡率は96%以上です。)

今後もこのブログでは70~80くらいを目安に水泳・ブログ続けていきます。でも時折60%や90%の運動も満遍なく取り入れていきます。何事もバランスが大事ですし、幅広い運動強度を取り入れた方がマンネリ化防げるので。

以上です。またお願いします。

励みになりますので、よければ投票お願いします⇩⇩(どれでも大丈夫です)


にほんブログ村 ダイエットブログへ にほんブログ村 その他スポーツブログ 水泳へ   
にほんブログ村 病気ブログ 医者・医師へ   PVアクセスランキング にほんブログ村

にほんブログ村